Tabe 5 kg: hvor lang tid tager det, og hvad må du spise?

Hvor lang tid tager det at tabe 5 kilo?

Mellem 8 og 18 uger, afhængigt af hvor stort et underskud du kan holde. Regnestykket bag er ét tal: et kilo kropsfedt svarer til cirka 7.700 kalorier, så 5 kilo er cirka 38.500 kalorier.

De 7.700 kalorier pr. kilo er en tommelfingerregel, der holder i størrelsesordenen over uger, ikke et præcist fysiologisk regnestykke. Tabellen forudsætter, at underskuddet holdes hver dag — også i weekenden, hvor det oftest ikke gør. Bemærk også, at tallene her ikke er slået op i en fødevaredatabase: et kaloriebehov er ikke en egenskab ved mad, men ved mennesker.

Vælg linjen efter, hvad du kan holde til jul og en travl arbejdsuge, ikke efter hvilket tal der ser bedst ud. Elleve uger, der bliver gennemført, slår otte uger, der bliver opgivet i uge tre. Hvor stort underskuddet passende kan være i forhold til din kropsvægt, står i hvor stort skal dit kalorieunderskud være.

Hvor mange kalorier skal du så spise om dagen?

Dit eget vedligeholdelsestal minus underskuddet. Der findes ikke et fast tal, der gælder alle, men der findes et udgangspunkt:

Vedligeholdelsestallene er beregnet med Mifflin-St Jeor-formlen for hvilestofskifte ganget med et aktivitetsniveau. De er udgangspunkter for raske voksne, ikke facit.

Læg mærke til den øverste række. En kvinde på 60 kilo lander på 1.250 kalorier ved et underskud på 500, og det er lavt nok til, at kosten får svært ved at rumme protein, grøntsager og fedtstof. Er du i den ende af skalaen, er 300 det rigtige udgangspunkt — så tager de 5 kilo længere, og det er den rigtige pris at betale.

Vil du have dit eget tal frem for et spænd i en tabel, tager det et minut at beregne dit kaloriebehov efter køn, vægt, højde, alder og aktivitet.

Hvordan ser en dag på 1.500 kalorier ud med dansk mad?

Som almindelig mad i afmålte portioner. Her er en hel dag, opgjort i gram, med kalorietal slået op i Frida 6.1 fra DTU Fødevareinstituttet:

Kilde til kalorietal pr. 100 gram: Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttet. Gram-mængderne er standardportioner, ikke databaseværdier — din skive rugbrød kan sagtens veje 45 gram i stedet for 35, og så flytter dagen sig 20 kalorier.

Dagen lander på 1.475 og ikke på 1.500, og det er med vilje. Du rammer et gennemsnit over en uge, ikke et tal på en dag. En madplan, hvor hver eneste dag lander præcis på budgettet, er regnet baglæns fra tallet frem for fra maden.

Tre ting er værd at bemærke i tabellen. Smørret på de to stykker rugbrød er 104 kalorier — mere end makrellen. Teskefuld olie mod spiseskefuld olie er forskellen på 36 og 108 kalorier. Og kylling, kartofler og rugbrød er ikke slankemad, det er bare mad i portioner, der er talt op.

Vil du have hele ugen regnet igennem frem for én dag, ligger den i madplanen på 1.500 kalorier.

Hvorfor går vægten op, når du har gjort alt rigtigt?

Fordi vægten måler alt i kroppen, ikke kun fedtet. Et kulhydratrigt eller salt måltid kan give 1-2 kilo på badevægten dagen efter, fordi glykogen binder vand, og salt får kroppen til at holde på væske.

Sæt det op mod tempoet i planen: ved 500 kaloriers underskud taber du 450 gram om ugen. Den daglige støj er altså to til fire gange større end den ugentlige fremgang, og derfor kan et vægttab ikke aflæses på en enkelt vejning. Se på syvdages gennemsnittet og sammenlign uge mod uge — hele metoden, og hvordan du ser forskel på et udsving og et rigtigt stop, står i vægten står stille.

Går de første kilo hurtigere end de sidste?

Ja, og det er ikke indbildning.

De første en til to uger går typisk hurtigere end regnestykket siger, fordi glykogendepoterne tømmes lidt, og vandet, der er bundet til dem, følger med ud. Det kan sagtens være et kilo eller mere, som ikke er fedt. Derefter falder tempoet til det, underskuddet reelt giver.

Det har to konsekvenser, som er værd at kende på forhånd:

• Bliv ikke skuffet i uge tre. Tempoet er ikke faldet — de første uger var kunstigt høje.
• Mål på uge 3 til 11, ikke på uge 1. Det er der, du kan se, om underskuddet faktisk er det, du tror.

Sidst i forløbet gør det modsatte sig gældende: du vejer nu mindre, så dit forbrug er lavere, og det samme indtag giver et mindre underskud. Har du tabt de første kilo, er det tid til at regne behovet ud igen.

Hvad gør du, når de 5 kilo er væk?

Går op i indtag med vilje — i stedet for at lade det ske af sig selv.

Dit vedligeholdelsestal er faldet med cirka 50-100 kalorier om dagen efter 5 kilo, fordi der er mindre krop at holde i gang. Det betyder, at du ikke kan gå tilbage til det, du spiste før, uden at tage på igen. Fremgangsmåden, de fleste bruger:

1. Regn dit nye vedligeholdelsestal ud ved den vægt, du står på nu.
2. Læg 100-150 kalorier på om ugen, indtil du rammer det tal. Ikke det hele på én gang.
3. Regn med at vægten stiger 0,5-1 kilo undervejs. Det er glykogen og vand, der kommer tilbage, ikke fedt.
4. Bliv ved med at veje og se på ugegennemsnittet i et par måneder. Det er der, det plejer at skride.

Hvordan holder du budgettet i praksis?

Ved at kende tallene på det, du spiser i forvejen, i stedet for at spise noget andet.

I KalorieTracker.dk sætter du dagsbudgettet ud fra dit mål, og der trækkes fra, efterhånden som du logger. Du skriver måltidet som en sætning — "kylling med kartofler og broccoli" — eller tager et billede af tallerkenen, og retten deles op i råvarer med en gram-mængde for hver. Næringstallene slås op i Frida 6.1, Den Danske Fødevaredatabase fra DTU Fødevareinstituttet, og hver linje er mærket, så du kan se, om tallet er slået op eller estimeret, og rette gramtallet, før måltidet gemmes.

Start med at beregne dit kaloriebehov og træk underskuddet fra der, eller prøv måltidsberegneren uden konto i kalorieberegneren. Gratis i åben beta. Intet kreditkort, ingen binding.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor lang tid tager det at tabe 5 kg?

Cirka 11 uger med et underskud på 500 kalorier om dagen, cirka 18 uger med 300 og cirka 8 uger med 700. Regnestykket er 5 gange 7.700 kalorier, altså cirka 38.500 kalorier i samlet underskud. De første uger går hurtigere end det, fordi væske ryger først, så tempoet fra uge tre og frem er det, der viser sandheden.

Hvor mange kalorier skal jeg spise for at tabe 5 kg?

Dit eget vedligeholdelsestal minus 300-500 kalorier. For en kvinde på 75 kilo med stillesiddende arbejde er det cirka 1.450-1.650 kalorier om dagen, for en mand på 90 kilo cirka 1.950-2.150. Beregn dit eget tal efter køn, vægt, højde, alder og aktivitet frem for at bruge et gennemsnit — forskellen mellem to voksne kan være 700 kalorier om dagen.

Kan man tabe 5 kg på en måned?

For de fleste voksne nej, og det er ikke et spørgsmål om vilje. 5 kilo på fire uger er 1,25 kilo om ugen og kræver et underskud på cirka 1.375 kalorier hver eneste dag. Det er over 1 procent af kropsvægten om ugen for alle, der vejer under 125 kilo, og en større del af tabet bliver noget andet end fedt. Er du i tvivl, så tal med din læge eller en klinisk diætist.

Hvorfor går de sidste kilo langsommere end de første?

To ting sker på én gang. Det vand, der fulgte med glykogenet, er allerede væk efter de første par uger, så det bidrag kommer ikke igen. Og du vejer nu mindre, så dit forbrug er lavere, og det samme indtag giver et mindre underskud end i starten. Genberegn behovet for hver femte kilo, du taber.