Madplan
Madplan på 1.500 kalorier med dansk mad — en hel uge
Udgivet
En madplan på 1.500 kalorier med dansk mad kan sagtens bestå af rugbrød, frikadeller og kartofler — det er portionerne og fedtstoffet, der afgør tallet, ikke retterne. Herunder er en hel uge med et gennemsnit på 1.505 kalorier om dagen, hvor hver ret er regnet sammen af råvarer slået op i Frida, DTU's fødevaredatabase. Bemærk at 1.500 kalorier er lavt for mange voksne; regn dit eget behov ud, før du bruger planen.
Passer 1.500 kalorier til dig?
Sandsynligvis kun, hvis du er en kvinde med stillesiddende arbejde og et vægttab som mål. For de fleste mænd og for fysisk aktive kvinder er 1.500 kalorier et større underskud, end der er brug for.
Et almindeligt udgangspunkt er dit beregnede behov minus 300–500 kalorier. En kvinde på 75 kilo med stillesiddende arbejde forbrænder typisk omkring 1.950 kalorier og lander dermed på cirka 1.450–1.650. En mand på 90 kilo forbrænder typisk 2.450 og lander på 1.950–2.150 — for ham er 1.500 for lidt.
Se hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig for at regne dit eget tal ud. Er du i tvivl, eller har du en sygdom der påvirker kosten, så tal med din læge eller en klinisk diætist.
Sådan er ugen fordelt
| Måltid | Kalorier | Andel |
|---|---|---|
| Morgenmad | 316–379 | 23 % |
| Frokost | 403–583 | 30 % |
| Aftensmad | 455–633 | 35 % |
| Snack | 118–221 | 12 % |
| I alt pr. dag | 1.417–1.577 |
Ugegennemsnittet er 1.505 kalorier om dagen. Dagene rammer ikke det samme tal, og det er med vilje: en madplan, hvor hver eneste dag lander på præcis 1.500, er regnet baglæns fra tallet frem for fra maden. Det er gennemsnittet over ugen, der afgør vægten — ikke om onsdagen ramte 1.500 eller 1.577.
Fordelingen er valgt, så aftensmaden må være et rigtigt måltid. Det er den, man spiser sammen med andre, og en madplan, der kræver, at man spiser noget andet end resten af husstanden, holder sjældent en uge.
Mandag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 50 g havregryn, 2 dl minimælk og et æble | 340 |
| Frokost | 2 stykker rugbrød med makrel i tomat og æg | 418 |
| Aftensmad | 2 frikadeller, 200 g kogte kartofler, 1 dl persillesovs, broccoli | 545 |
| Snack | 200 g skyr med lidt honning | 189 |
| I alt | 1492 |
Tirsdag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 250 g skyr med 40 g müsli og bær | 360 |
| Frokost | 3 stykker rugbrød med leverpostej, agurk og rødbeder | 458 |
| Aftensmad | 180 g kyllingebryst, 250 g kogte kartofler, salat med 1 tsk. olie | 523 |
| Snack | 1 banan og 15 mandler | 221 |
| I alt | 1562 |
Onsdag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 3 skiver rugbrød med ost 30+ og en tomat | 379 |
| Frokost | Rester fra tirsdag: 150 g kylling og 250 g kartofler som salat | 480 |
| Aftensmad | Linsegryde (400 g) med 60 g rugbrød | 560 |
| Snack | 1 stykke rugbrød med hamburgerryg og sennep | 158 |
| I alt | 1577 |
Torsdag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 50 g havregryn kogt i vand, 1 dl minimælk, 1 banan | 333 |
| Frokost | 2 stykker rugbrød med æg og makrel | 418 |
| Aftensmad | 150 g bagt laks, 250 g kartofler, dampet broccoli | 590 |
| Snack | 200 g ymer med kanel | 143 |
| I alt | 1484 |
Fredag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 250 g skyr med et æble og 15 g valnødder | 362 |
| Frokost | 3 stykker rugbrød med hamburgerryg og remoulade | 482 |
| Aftensmad | Hjemmelavet burger: 125 g hakket okse, grovbolle, salat, ketchup | 455 |
| Snack | 1 pilsner | 118 |
| I alt | 1417 |
Lørdag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | 2 æg, 2 skiver rugbrød, tomat | 316 |
| Frokost | Suppe med kylling og grøntsager (400 g) og 60 g brød | 403 |
| Aftensmad | 200 g kogt pasta med kødsovs | 633 |
| Snack | 25 g mørk chokolade og en kop kaffe | 137 |
| I alt | 1489 |
Søndag
| Måltid | Ret | Kcal |
|---|---|---|
| Morgenmad | Grovbolle med ost 30+ og en appelsin | 295 |
| Frokost | 2 stykker rugbrød med sild, æg og karse | 461 |
| Aftensmad | 100 g flæskesteg, 200 g kogte kartofler, rødkål, brun sovs | 595 |
| Snack | 200 g skyr med bær | 162 |
| I alt | 1513 |
Kalorietal pr. råvare: Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttet. Sammensatte retter — frikadeller, sovs, kødsovs, linsegryde, flæskesteg — er beregnet af ingredienser.
Hvad gør planen let at holde?
Fire greb går igen gennem hele ugen, og de er dem, der gør forskellen på 1.500 og 2.100 kalorier med de samme retter:
| Greb | Sparet pr. dag |
|---|---|
| Kogte kartofler (85) i stedet for pommes frites (302) | 200 kcal pr. 100 g |
| Teskefuld olie (36) i stedet for spiseskefuld (108) | 72 kcal |
| Sennep eller peberrod i stedet for remoulade | 40 kcal pr. stykke |
| Skyr (70) eller ymer (72) som snack i stedet for chokolade (545) | 100–200 kcal |
Ingen af dem fjerner en ret fra bordet. Det er hele pointen: en madplan, der kræver, at du holder op med at spise dansk mad, bliver ikke fulgt i mere end en uge.
Kan du få planen tilpasset dit eget tal?
Ja. KalorieTracker.dk laver madplaner ud fra dit eget kaloriemål og det, du gider spise — en uge ad gangen. Vil du have 1.800 i stedet for 1.500, eller vil du have fisk ud og kylling ind, bygges planen om.
Appen indeholder også budget-opskrifter bygget på ugens tilbud i Netto, Føtex, Bilka, Lidl, Rema 1000 og 365discount med pris pr. portion og kalorier, så planen kan lægges efter, hvad der er billigt i denne uge. KalorieTracker.dk er gratis i åben beta.
Ofte stillede spørgsmål
Er 1.500 kalorier om dagen for lidt?
Det afhænger af, hvem du er. For en kvinde med stillesiddende arbejde er det et almindeligt niveau i et vægttab. For de fleste mænd er det for lavt. Regn dit eget behov ud frem for at bruge et tal fra en overskrift.
Hvor meget taber man sig på 1.500 kalorier om dagen?
Forbrænder du 1.950 og spiser 1.505, er underskuddet cirka 445 kalorier om dagen, hvilket typisk giver omkring 0,4 kilo om ugen. Det svarer til cirka 1,7 kilo på en måned.
Kan man følge planen som vegetar?
Ja, med udskiftninger: frikadeller bliver til grøntsagsfrikadeller, kylling og laks til bønner, linser eller tofu. Hold øje med proteinindholdet — det er den post, der oftest falder, når kød tages ud.