Madplan
Madplan på 1.200 kalorier med dansk mad — en hel uge
En madplan på 1.200 kalorier om dagen med dansk mad kan se sådan ud, hvis den fordeles på fire måltider: cirka 300 kalorier til morgenmad, 300 til frokost, 500 til aftensmad og 100 til et mellemmåltid. Ugeplanen herunder bygger på rugbrød, kartofler, fisk, kylling, frikadeller og skyr, og hver dag lander mellem 1.183 og 1.240 kalorier. 1.200 kalorier er et lavt indtag, som ikke passer til alle — se afsnittet om, hvem planen ikke er til.
Gratis · ingen konto
Passer portionerne ikke til dig?
Planen er regnet på faste mængder. Spiser du mere eller noget andet, så skriv måltidet her — det bliver delt op i råvarer, og hver enkelt slås op i den samme DTU-database, planen bygger på.
- Skriv en sætningAI'en nedbryder måltidet i råvarer
- Tag et billedeGenkender maden på tallerkenen
- Skriv tallene selvHelt uden AI, hvis du kender dem
- Ret hver linjeAlle gram og kalorier kan redigeres
I artiklen (8 afsnit)
Er 1.200 kalorier om dagen det rigtige for dig?
Læs det her afsnit før tabellerne. 1.200 kalorier er et lavt indtag — for de fleste voksne 40-50 procent under vedligeholdelse.
For de fleste voksne ligger 1.200 kalorier 40-50 procent under vedligeholdelse, og det er markant mere aggressivt end de 300-500 kalorier i underskud, der normalt anbefales til et vægttab, man kan holde til over tid. Kend dit eget tal frem for et spænd: beregn dit kaloriebehov og træk 300-500 fra, eller se hvor mange kalorier du skal spise om dagen.
Planen her er ikke egnet, hvis du:
- er mand — 1.200 ligger så langt under de fleste mænds behov, at det sjældent giver mening uden vejledning
- træner hårdt eller har et fysisk krævende arbejde
- er gravid eller ammer
- er under 18 år
- har eller har haft en spiseforstyrrelse
- tager medicin, der påvirker vægt, appetit eller blodsukker
- har diabetes, nyresygdom eller anden kronisk sygdom
Passer noget af ovenstående, så tal med din læge eller en klinisk diætist først.
Hvor stort et underskud der giver mening for netop dig, står i hvor stort skal dit kalorieunderskud være.
Er du i tvivl, så start på 1.500. Et mindre underskud, du kan holde i tre måneder, slår et stort, du opgiver efter to uger.
Hvordan er dagene bygget op?
Fire måltider, fordelt så aftensmaden er det største — fordi det er det måltid, folk oftest spiser sammen med andre, og det er der, en for lille portion vælter planen.
| Måltid | Kalorier | Hvorfor |
|---|---|---|
| Morgenmad | 220-390 | Havregryn eller skyr, begge med protein til at holde til frokost |
| Frokost | 280-370 | Rugbrød med pålæg — den danske frokost, bare vejet |
| Aftensmad | 440-550 | Almindelig aftensmad, ikke en salat |
| Mellemmåltid | 70-115 | Frugt, grønt eller skyr |
Alle kalorietal er regnet af råvarernes værdier i Frida 6.1, Den Danske Fødevaredatabase fra DTU Fødevareinstituttet.
Ugeplanen
Herunder er hele ugens kostplan samlet. Dagsafsnittene under tabellen viser, hvad hvert måltid består af.
| Dag | Morgen | Frokost | Aften | Snack | I alt |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandag | 392 | 278 | 441 | 72 | 1.183 |
| Tirsdag | 251 | 323 | 551 | 80 | 1.205 |
| Onsdag | 350 | 323 | 455 | 112 | 1.240 |
| Torsdag | 328 | 281 | 501 | 99 | 1.209 |
| Fredag | 320 | 290 | 507 | 72 | 1.189 |
| Lørdag | 220 | 371 | 490 | 115 | 1.196 |
| Søndag | 314 | 329 | 468 | 84 | 1.195 |
Gennemsnit: 1.202 kalorier om dagen. Udsvinget fra 1.183 til 1.240 er med vilje — en plan, hvor hver dag rammer præcis samme tal, er en plan, ingen følger.
Mandag — 1.183 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | Havregrød: 55 g havregryn, 1½ dl minimælk, 75 g skyr, ½ banan | 392 |
| Frokost | 3 stk. rugbrød med 50 g kyllingebryst, agurk og tomat | 278 |
| Aften | 170 g torsk, 250 g kogte kartofler, 150 g broccoli, 1 tsk. rapsolie | 441 |
| Snack | 1 æble | 72 |
Tirsdag — 1.205 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | 200 g skyr med 100 g jordbær og 20 g havregryn | 251 |
| Frokost | 3 stk. rugbrød med makrel i tomat (70 g) og agurk | 323 |
| Aften | Kyllingegryde: 140 g kyllingebryst, 150 g kogte ris, peberfrugt, champignon | 551 |
| Snack | 1 gulerod og 2 knækbrød | 80 |
Onsdag — 1.240 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | 2½ stk. rugbrød med 2 kogte æg og tomat | 350 |
| Frokost | Salat med 100 g tun i vand, 100 g kidneybønner, majs, peberfrugt, 1 tsk. olie | 323 |
| Aften | Pasta med kødsauce: 180 g kogt pasta, 110 g hakket oksekød 5-10 %, tomat, champignon | 455 |
| Snack | 160 g skyr | 112 |
Torsdag — 1.209 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | Havregrød: 55 g havregryn, 2 dl minimælk, 1 revet æble, kanel | 328 |
| Frokost | 3 stk. rugbrød med 50 g kalkunbryst, rødbeder og salat | 281 |
| Aften | 140 g laks, 220 g kogte kartofler, 150 g spinat, 1½ tsk. rapsolie | 501 |
| Snack | 100 g blåbær og 2 knækbrød | 99 |
Fredag — 1.189 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | 220 g skyr med 1 banan og 20 g havregryn | 320 |
| Frokost | 3 stk. rugbrød med fedtreduceret leverpostej (50 g) og agurk | 290 |
| Aften | Frikadeller af 130 g hakket svinekød, 220 g kogte kartofler, råkost af gulerod og æble | 507 |
| Snack | 1 æble | 72 |
Lørdag — 1.196 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | 2 stk. rugbrød med 30 g ost 20+ og peberfrugt | 220 |
| Frokost | Omelet af 150 g æg (ca. 3 små), champignon og spinat, 1 stk. rugbrød til | 371 |
| Aften | 130 g kylling, 120 g kogte ris, broccoli og gulerod | 490 |
| Snack | 120 g skyr med jordbær | 115 |
Søndag — 1.195 kalorier
| Måltid | Indhold | Kcal |
|---|---|---|
| Morgen | Havregrød: 55 g havregryn, knap 2 dl minimælk, 100 g blåbær | 314 |
| Frokost | 3 stk. rugbrød med 50 g koldrøget laks og lidt flødeost | 329 |
| Aften | Linsegryde: 250 g kogte linser, tomat, gulerod, 2 stk. rugbrød til | 468 |
| Snack | 1 gulerod og 1 æble | 84 |
Indkøbsliste til ugen
Mængderne er lagt sammen fra de syv dage og rundet op til noget, man kan købe. Listen er til én person.
Kød og fisk: 270 g kyllingebryst · 170 g torsk · 140 g laks · 130 g hakket svinekød 5-10 % · 110 g hakket oksekød 5-10 % · 1 dåse tun i vand · 1 dåse makrel i tomat
Pålæg: 50 g kyllingebryst · 50 g kalkunbryst · 50 g koldrøget laks · 1 bakke fedtreduceret leverpostej · 30 g ost 20+ · lidt flødeost
Mejeri og æg: 1 kg skyr 0,2 % (der bruges 775 g) · ½ liter minimælk (530 g) · 6 æg
Brød og korn: 1 rugbrød på ca. 800 g · 250 g havregryn · 1 pakke rugknækbrød · 130 g ris, tørvægt · 65 g pasta, tørvægt
Grønt: 800 g kartofler · 500 g gulerødder · 400 g tomater · 1 agurk · 2 peberfrugter · 250 g champignon · 1 lille iceberg · 1 pose broccoli (frost) · 1 pose spinat (frost) · 1 dåse linser · 1 dåse kidneybønner · 1 lille dåse majs · 1 glas rødbeder
Frugt: 4 æbler · 2 bananer · 200 g blåbær og 200 g jordbær (frost er billigst og spild-frit)
Andet: rapsolie
Om de små kødmængder: 110 gram hakket oksekød kan man ikke købe. Køb den mindste pakke, brug det, planen kalder på, og frys resten i portioner — eller lav dobbelt portion af aftensmaden og tag den med som frokost dagen efter. Ris og pasta er angivet i tørvægt her, mens dagsplanerne ovenfor angiver kogt vægt; det er den samme mængde mad.
De fire fejl, der vælter en madplan
1. Fedtstoffet, du ikke regner med. Rapsolie har 900 kalorier pr. 100 gram. En spiseskefuld er 108 kalorier — knap ti procent af dagens budget. Planen her regner med 1-1½ teskefuld til aftensmaden. Steger du frit efter øjemål, kan du lægge 150-200 kalorier oveni uden at opdage det.
2. Rå eller kogt vægt. 100 gram rå ris er 358 kalorier, mens 100 gram kogte ris er 171. Alle mængder i planen her er tilberedt vægt — altså det, der ligger på tallerkenen. Vejer du den rå ris i stedet, får du mere end det dobbelte.
3. Drikkevarerne. Planen regner ikke med andet end vand, kaffe og te uden mælk. En stor caffè latte eller et glas juice kan koste 150-250 kalorier, og så er mellemmåltidet spist to gange.
4. Smør på rugbrødet. 5 gram smør er 37 kalorier. Tre stykker rugbrød med smør er 111 kalorier — næsten et helt mellemmåltid. Frokosterne i planen er regnet uden smør.
De tre første fejl forsvinder, hvis du vejer de fire-fem varer, der fylder mest, de første par uger. Derefter kan du gå over til at vurdere portionerne — sådan tæller du kalorier uden at veje maden.
Hvordan skalerer du planen op?
Er 1.200 for lidt — og det er det for de fleste mænd og for alle, der træner — kan du løfte den uden at bygge om:
| Mål | Sådan | Ekstra kalorier |
|---|---|---|
| 1.500 kcal | +1 stk. rugbrød med magert pålæg og +50 g kød til aften | ca. +300 |
| 1.800 kcal | Ovenstående + større portion kartofler/ris og en ekstra frugt | ca. +600 |
| 2.000 kcal | Ovenstående + havregryn op til 80 g og en håndfuld nødder | ca. +800 |
Vil du hellere have en færdig plan på et højere niveau, ligger madplan på 1.500 kalorier med dansk mad klar.
Hvordan holder du styr på det i praksis?
Planen er nem at følge de første fire dage. Det er dag fem, hvor der er rester i køleskabet og en frokostaftale, at den skrider — og det er også der, et regnskab bliver værd at have.
Skriver du måltidet ind i KalorieTracker.dk, bliver det delt op i råvarer, og hver enkelt slås op i den samme database, planen her er regnet med. Du kan folde beregningen ud og se hver linje — hvor mange gram den er sat til, og om værdien er slået op eller estimeret, fordi retten er sammensat.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget taber man sig på 1.200 kalorier om dagen?
Det afhænger af dit vedligeholdelsesbehov. Ligger det på 2.000 kalorier, er underskuddet 800 om dagen, hvilket med tommelfingerreglen om cirka 7.700 kalorier pr. kilo fedtvæv svarer til omkring 0,7 kilo om ugen. I praksis går det hurtigere den første uge på grund af væske, og langsommere derefter, fordi kroppen tilpasser sig. Regnestykket er et skøn, ikke et løfte.
Er 1.200 kalorier for lidt?
For mange voksne, ja. Det er 40-50 procent under et almindeligt vedligeholdelsesbehov og betydeligt mere aggressivt end det underskud på 300-500 kalorier, der normalt anbefales. For mænd er 1.200 sjældent hensigtsmæssigt uden vejledning. Er du i tvivl, så vælg 1.500 i stedet — et underskud, du kan holde i måneder, virker bedre end et, du opgiver efter to uger.
Kan man spise dansk mad på 1.200 kalorier?
Ja. Ugeplanen her indeholder rugbrød hver dag, frikadeller, kartofler, leverpostej og laks. Det, der ændrer sig, er mængderne og fedtstoffet — ikke retterne. Rugbrød er ikke problemet; smørret og den rundhåndede olie i panden er.
Hvor mange måltider skal jeg fordele 1.200 kalorier på?
Fire fungerer for de fleste: morgenmad, frokost, aftensmad og ét mellemmåltid. Aftensmaden får den største portion, fordi det er det måltid, der oftest spises sammen med andre. Antallet af måltider påvirker ikke vægttabet i sig selv — kun om du kan holde planen.
Hvad gør jeg, hvis jeg spiser over planen en dag?
Ingenting drastisk. En enkelt dag over budget betyder meget lidt hen over en uge, og reaktionen — at springe måltider over dagen efter — er det, der gør skade. Fortsæt planen som normal. Hvis du vil, kan overskuddet fordeles på de næste fem dage med 100-150 kalorier mindre om dagen.