Guide
Hvor mange kalorier skal du spise om dagen?
En voksen kvinde skal typisk spise 1.800-2.200 kalorier om dagen for at holde vægten, en voksen mand 2.300-2.800. Dit personlige tal afhænger af fem ting — køn, vægt, højde, alder og aktivitetsniveau — og kan regnes ud med Mifflin-St Jeor-formlen, der estimerer dit hvilestofskifte og ganger det med en aktivitetsfaktor. Vil du tabe dig, trækker du 300-500 kalorier fra dit vedligeholdelsestal.
Gratis · ingen konto
Hvad indeholder det, du faktisk spiser?
Når du kender dit dagstal, er næste skridt at vide, hvad måltiderne fylder i det. Skriv et måltid her — det deles op i råvarer, og hver enkelt slås op i Den Danske Fødevaredatabase fra DTU.
- Skriv en sætningAI'en nedbryder måltidet i råvarer
- Tag et billedeGenkender maden på tallerkenen
- Skriv tallene selvHelt uden AI, hvis du kender dem
- Ret hver linjeAlle gram og kalorier kan redigeres
I artiklen (7 afsnit)
Hvor mange kalorier skal du spise om dagen?
Spændene i svaret ovenfor dækker over store forskelle: en høj mand med fysisk arbejde kan ligge langt over 2.800, og en lille kvinde med kontorarbejde under 1.800. Derfor er det dit personlige tal, der er værd at kende — og det kan du beregne gratis på kalorietracker.dk/kaloriebehov ud fra køn, vægt, højde, alder og aktivitet.
Hvad afgør dit kaloriebehov?
Fem ting, og de trækker ikke lige hårdt:
| Faktor | Hvorfor den tæller |
|---|---|
| Vægt | Jo mere krop, der skal holdes i gang, desto større forbrug — vægten vejer tungest i formlen |
| Højde | Højere personer har mere kropsoverflade og forbrænder mere, også i hvile |
| Alder | Forbrændingen falder gradvist gennem voksenlivet — formlen trækker 5 kalorier pr. leveår |
| Køn | Mænd har i gennemsnit mere muskelmasse pr. kilo og dermed højere hvileforbrænding |
| Aktivitet | Den største enkeltfaktor: forskellen på stillesiddende og meget aktiv er over 50 procent af hele behovet |
Formlen bag tallet
Det mest brugte estimat er Mifflin-St Jeor-formlen (Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990). Den regner først dit hvilestofskifte ud — det, kroppen forbrænder ved ren vedligeholdelse:
| Køn | Hvilestofskifte (BMR) |
|---|---|
| Mand | 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder + 5 |
| Kvinde | 10 × vægt (kg) + 6,25 × højde (cm) − 5 × alder − 161 |
Hvilestofskiftet ganges derefter med en aktivitetsfaktor: 1,2 hvis du er stillesiddende, 1,375 ved let aktivitet 1-3 dage om ugen, 1,55 ved træning 3-5 dage, 1,725 ved hård træning 6-7 dage og 1,9 ved fysisk arbejde plus daglig træning. Resultatet er dit samlede daglige forbrug — vedligeholdelsestallet.
Fire regneeksempler
Alle tal herunder er regnet med formlen ovenfor og afrundet til nærmeste 10 kalorier:
| Person | Stillesiddende (1,2) | Let aktiv (1,375) | Moderat aktiv (1,55) |
|---|---|---|---|
| Kvinde, 30 år, 65 kg, 168 cm | 1.670 kcal | 1.910 kcal | 2.150 kcal |
| Mand, 30 år, 80 kg, 180 cm | 2.140 kcal | 2.450 kcal | 2.760 kcal |
| Kvinde, 50 år, 70 kg, 165 cm | 1.580 kcal | 1.820 kcal | 2.050 kcal |
| Mand, 60 år, 85 kg, 178 cm | 2.000 kcal | 2.290 kcal | 2.580 kcal |
Læg mærke til hvor meget aktivitetskolonnen flytter: for manden på 30 er der 620 kalorier mellem stillesiddende og moderat aktiv — mere end et helt aftensmåltid. Det er også her, de fleste overvurderer sig selv. Tæl kun træning, du faktisk gennemfører, og vælg det laveste niveau, hvis du er i tvivl.
Og hvis du vil tabe dig?
Så spiser du under dit vedligeholdelsestal — typisk 300-500 kalorier under. Det giver et vægttab, de fleste kan holde til, uden at sulten tager styringen. Kvinden på 30 med let aktivitet (1.910 kcal) lander altså på cirka 1.400-1.600 kalorier om dagen som vægttabsmål. Endnu større underskud gør sjældent tabet hurtigere i praksis — de gør planen sværere at holde. Hele regnestykket, inklusive realistisk vægttab pr. uge, står i guiden hvor mange kalorier skal du spise for at tabe dig, og hvor stort underskuddet bør være i forhold til din kropsvægt i hvor stort skal dit kalorieunderskud være.
Hvornår skal du ikke styre efter et kalorietal?
Formlen er lavet til raske voksne. Er du under 18, gravid eller ammende, har du eller har du haft en spiseforstyrrelse, tager du medicin der påvirker vægt eller appetit, eller har du diabetes eller anden kronisk sygdom — så tal med din læge eller en klinisk diætist, før du sætter et kalorietal som mål. Intet i den her artikel er lægefaglig rådgivning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier skal en kvinde spise om dagen?
En voksen kvinde vedligeholder typisk vægten på 1.800-2.200 kalorier om dagen. Det personlige tal afhænger af vægt, højde, alder og aktivitet — en kvinde på 30 år, 65 kg og 168 cm med let aktivitet lander fx på cirka 1.910 kalorier efter Mifflin-St Jeor-formlen. Beregn dit eget tal her.
Hvor mange kalorier skal en mand spise om dagen?
En voksen mand vedligeholder typisk vægten på 2.300-2.800 kalorier om dagen. En mand på 30 år, 80 kg og 180 cm med let aktivitet lander fx på cirka 2.450 kalorier. Er du mere eller mindre aktiv, flytter tallet sig flere hundrede kalorier i begge retninger.
Hvad er forskellen på BMR og dagligt kaloriebehov?
BMR er hvilestofskiftet — det kroppen forbrænder, hvis du lå stille hele dagen. Dit daglige behov er BMR ganget med en aktivitetsfaktor mellem 1,2 og 1,9. Det er det daglige behov, du skal styre efter, ikke BMR — at spise helt ned til hvilestofskiftet er et meget stort underskud.
Falder kaloriebehovet med alderen?
Ja, gradvist. Formlen trækker 5 kalorier pr. leveår, så der er cirka 100 kaloriers forskel på behovet som 30-årig og som 50-årig med samme vægt, højde og aktivitet. En del af faldet skyldes tab af muskelmasse — og den del kan styrketræning holde igen på.
Hvor præcist er et beregnet kaloriebehov?
Det er et estimat, ikke en måling. Muskelmasse, søvn og hverdagsbevægelse indgår ikke i formlen, så to personer med samme tal kan forbrænde forskelligt. Brug tallet som udgangspunkt, følg vægten i et par uger, og justér efter hvad den faktisk gør.