Guide
Sådan beregner du kalorier i mad — også i retter du selv laver
Udgivet
Du beregner kalorier i mad ved at gange varens kalorier pr. 100 gram med vægten af det, du spiser, og dividere med 100. En portion kogt pasta på 200 gram med 128 kalorier pr. 100 gram er 256 kalorier. Til hjemmelavede retter lægger du alle råvarernes kalorier sammen, vejer den færdige ret, og deler ud på portionerne — det er den eneste metode, der holder, når retten er kogt ind eller stegt.
Hvordan beregner du kalorier i en enkelt vare?
Regnestykket er det samme hver gang:
Kalorier = (kcal pr. 100 g × vægt i gram) ÷ 100
Tre eksempler:
| Vare | Kcal pr. 100 g | Din vægt | Regnestykke | Resultat |
|---|---|---|---|---|
| Ris, kogte | 171 | 220 g | (171 × 220) ÷ 100 | 376 kcal |
| Kylling, bryst, rå | 148 | 150 g | (148 × 150) ÷ 100 | 222 kcal |
| Olivenolie | 900 | 12 g (1 spsk.) | (900 × 12) ÷ 100 | 108 kcal |
Læg mærke til den sidste. Tolv gram olie fylder ingenting på tallerkenen og vejer halvanden skive rugbrød i regnskabet.
Hvordan beregner du kalorier i en ret, du selv har lavet?
Fire trin. Det tager cirka fem minutter første gang, du laver retten — og nul minutter alle de følgende gange, fordi du kan genbruge tallet.
- Skriv alle råvarer ned med vægt, som de er, når de går i gryden. Husk fedtstof, sovs og krydderiblandinger med sukker.
- Læg kalorierne sammen for hele retten.
- Vej den færdige ret — gryden med indhold minus gryden tom.
- Divider med antal portioner, eller vej din egen portion og regn den ud som en enkelt vare.
Eksempel på en kødsovs til fire personer:
| Råvare | Mængde | Kcal pr. 100 g | Kcal |
|---|---|---|---|
| Oksekød, hakket 8–12 %, rå | 500 g | 173 | 865 |
| Tomat, flået, konserves | 400 g | 21 | 84 |
| Løg, rå | 150 g | 43 | 65 |
| Olivenolie | 15 g | 900 | 135 |
| Fløde 9 % | 100 g | 111 | 111 |
| I alt | 1.260 |
Kilde: Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttet.
Fordelt på fire portioner er det 315 kalorier pr. portion sovs. Med 200 gram kogt pasta oveni (256 kalorier) lander tallerkenen på 571 kalorier — før revet ost.
Læg mærke til de flåede tomater: 400 gram bidrager kun med 84 kalorier. Olien på 15 gram bidrager med 135. Den mindste ingrediens i vægt er den næststørste i kalorier.
Hvorfor må du ikke bruge råvægten på det færdige måltid?
Fordi vand forsvinder, og fedtstof kommer til.
Under kogning optager ris og pasta vand og bliver tungere. Under stegning fordamper væske fra kød, så det bliver lettere. I begge tilfælde er kalorierne uændrede — det er vægten, der har flyttet sig.
| Vare | Rå | Tilberedt | Kcal pr. 100 g rå | Kcal pr. 100 g tilberedt |
|---|---|---|---|---|
| Pasta | 100 g | ca. 290 g | 372 | 128 |
| Ris | 100 g | ca. 200 g | 348 | 171 |
| Hakket oksekød 8–12 % | 100 g | ca. 75 g | 173 | ca. 231 |
Kilde: Frida 6.1, DTU Fødevareinstituttet. Vandoptaget varierer med kogetid og metode — tallene her følger Fridas poster for rå og kogt.
Den praktiske regel: slå varen op i den tilstand, du vejer den i. Vejer du rå pasta, brug tallet for rå pasta. Vejer du den kogte, brug tallet for kogt. At blande de to er den hyppigste årsag til, at et hjemmelavet måltid bliver regnet 100 procent forkert.
Hvad med kalorier i mad på restaurant?
Her kan du ikke veje, og deklarationen findes ikke. Brug i stedet tre tommelfingerregler:
- Regn med, at der er mere fedtstof, end du ville bruge derhjemme. Restaurantmad steges og smøres rigeligere, netop fordi det smager bedre.
- En hovedret på restaurant ligger typisk på 700–1.100 kalorier, og en burgermenu med pommes frites og sodavand på 1.100–1.500.
- Tilbehør og drikkevarer er halvdelen. Brød med smør før maden er 200–300 kalorier, og to glas vin er cirka 250.
Bliver det et gæt, så gæt højt. Fejlen går erfaringsmæssigt altid samme vej.
Kan du få beregnet kalorierne automatisk?
Ja. KalorieTracker.dk gør det ud fra en sætning eller et billede: du skriver "kødsovs med 200 gram pasta og revet ost", og kalorier, protein, kulhydrat og fedt bliver udfyldt. Retter, du laver ofte, kan gemmes, så de kan logges med ét klik næste gang.
KalorieTracker er bygget til dansk mad og kender rugbrød, leverpostej, frikadeller, medisterpølse og brune kartofler — de varer, hvor amerikanske apps typisk gætter forkert. Appen er gratis i åben beta.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan beregner jeg kalorier uden vægt?
Brug standardportioner: en skive rugbrød er 35 gram, en frikadelle 50 gram, en normal portion kogt pasta 200 gram, en spiseskefuld olie 12 gram. Se også vores guide til at tælle kalorier uden at veje maden.
Skal jeg tælle kalorier i grøntsager?
Ja, men de flytter sjældent noget. De fleste grove grøntsager ligger på 15–40 kalorier pr. 100 gram. Undtagelserne er kartofler, majs, ærter og avocado — dem skal du regne med.
Tæller kalorier i olie, der bliver i panden?
Delvist. Bruger du en spiseskefuld olie og lader halvdelen blive tilbage i panden, har du spist cirka halvdelen. Det er ikke præcist, men det er mere rigtigt end at regne hele skefulden med — eller ingen af den.